Stabiliserende ressourcer

Stabilisering, ro og overblik

Følelsesmæssig regulering

1. Basic åndedrætsøvelse 

Læs vejledning her ....

Download vejledning her...

Grounding & Centrering. Balance, ro og overblik

Varighed 10 - 20 min. gerne længere tid

3. Pres fødderne ned i gulvet

Sid på en stol med begge fødder på gulvet

Tag nogle dybe indåndinger, ned i maven - og pust langsomt ud igen. Forsøg at skabe en rytme, hvor ind- og udånding er lige lange. Tæl fx til 5 på indånding og igen til 5 på udåndingen. 

Læg mærke til om du kan fornemme kontakten imellem gulvet og dine fødder

Pres begge fødder ned i gulvet - ikke for hårdt... ikke for let. Prøv dig lidt frem indtil du finder det pres, der føles godt, som faktisk aktiverer læg- og lårmuskler og måske også lidt op i lænden - men ikke så meget, at din vejrtrækning bliver anstrengt!

Hold føddernes pres ned i gulvet ... 

Læg mærke til hvordan det påvirker din krop ... 

Gentag presset med fødderne ned i gulvet - ikke for hårdt ... ikke for let, men lige nøjagtig med det pres, der føles rigtig godt og som ikke anspænder din vejrtrækning - men istedet giver plads til en mere fri vejrtrækning.

Hold presset med fødderne i gulvet i nogle øjeblikke ... Læg igen mærke til kroppens respons ...  og slap af igen.

Gentag til du igen føler bedre balance, mere ro eller bedre overblik. 

Visuel grounding, ro og overblik

Varighed 10 - 20 min. gerne længere tid

4. Find 3 ting

Se dig omkring, lige der hvor du er.

Læg mærke til hvor du er ...

Udvælg 3 ting som du kan se

- studér de udvalgte genstande nøje og beskriv omhyggeligt for dig selv, og så detaljeret som du kan, form, farve, størrelse, vægt, overflade og eventuelt andre særlige detaljer.

Giv dig god tid. Vær tålmodig.

Læg mærke til hvordan din krop og dit åndedræt eventuelt ændrer sig.

Skriv eventuelt et par notater.

Samregulering, følelsesmæssig stabilisering, tryghed, ro og overblik

5. Kontakt med en god ven, din partner eller evt. dit kæledyr

Vær sammen med en ven (familie, kæledyr) som du holder af og respekterer.

Det har en beroligende og regulerende effekt at være sammen og tale med en ven eller et kæledyr, som du føler også holder af og respekterer dig.

Læg mærke til hvordan du kan mærke i kroppen, at du bliver tryg igen ...

Hvis ikke det er muligt at mødes fysisk, så ring sammen - evt. med video.

Regulering af følelser, balance, ro og klarhed i tanker.

6. Lyt til din yndlingsmusik

Musik har en super god regulerende effekt, der ofte vil kunne hjælpe dig med at genvinde balance og overskud.

Hurtig musik kan hjælpe dig med at få mere liv og energi i kroppen - stille og 'blød' musik hjælper dig med at falde til ro, med god kontakt til dig selv.

Lyt til musikken ...

Syng eller nyn eventuelt med ...

Mærk energien i musikken, rytmen - er den langsom eller hurtig? 

Dans eller rok eventuelt med i takt med musikken ...

Læg mærke til hvordan din krop reagerer ...

Hvad ændrer sig ... i maven, i brystet, i nakken, i musklerne ... Hvordan påvirker det dit åndedræt, at du lytter til og bevæger dig til musikken? Bliver din puls hurtigere eller langsommere?

Grounding, følelsesmæssig regulering, ro og overblik

Varighed 10 minutter eller mere

7. Tænk på et smukt sted ...

Tænk på et smukt sted eller på en dejlig oplevelse, dit yndlingsmusik evt din yndlindsfarve eller lignende.

Overvej hvad det er, du helt særligt forbinder med det, du tænker på - hvad repræsenterer det for dig?  - ro, skønhed, styrke, glæde, kærlighed, klarhed  eller andet .....

Når du ved, hvilken følelse eller værdi det repræsenterer, så læg mærke til hvordan disse tanker eventuelt påvirker din krops indre respons er - måske i dit hjerte, omkring dine skuldre, i maven ... eller måske i nakken og ansigtet eller et helt andet sted i kroppen ...

Vær tålmodig og fortsæt indtil du faktisk kan mærke en positiv og mærkbar respons i din krop.

Læg eventuelt også mærke til hvordan de positive responser i kroppen påvirker dit åndedræt...

Grounding, følelsesmæssig regulering, ro og overblik

Varighed 10 - 20 min gerne længere

8. Tænk på en person ...

Tænk på et menneske du kender godt, og som du føler dig tryg med - det kan også være et menneske du kendte engang, og som du følte dig tryg sammen med.

Se personen for dit indre blik

Tænk på jeres relation - tænk på det der er helt særligt for denne relation ... det er måske venskab, omsorg, tryghed, kærlighed, måske er I gode til at grine sammen ... eller noget helt andet-

Tænk på den bedste oplevelse I har haft sammen ... 

Læg mærke til hvordan din krop reagerer på dine tanker om denne relation ...  - bliver du mindre afslappet eller bliver du mere afslappet?

Hvordan bliver dit åndedræt påvirket? - trækker du vejret mere overfladisk eller trækker du vejret dybere?

Find eventuelt et symbol for denne særlige relation - hvad kunne eventuelt symbolisere det særlige du forbinder med denne særlige relation ...

Måske har du lyst til at tegne og farvelægge symbolet